蔬菜中的佼佼者

    大家都知道绿叶蔬菜、十字花科蔬菜和食用菌类蔬菜的营养价值，但并不意味着只有这些蔬菜是好的。日常生活中的蔬菜中还有很多的佼佼者，最常见和最有营养的当属以下这六种蔬菜：西红柿、青椒、胡萝卜、洋葱、芦笋、苦瓜。下面详细分享下它们的营养价值。

【西红柿】

    西红柿（又称番茄）富含胡萝卜素（1149微克/100克）、维生素C（19毫克/100克）、钾（163毫克/100克）、番茄红素（3-8毫克/100克）等营养素。其中番茄红素尤其引人瞩目。

    番茄红素是一种类胡萝素，呈红色。番茄红素具有极强的抗氧化能力，可以清除体内的自由基。此外，番茄红素还能阻断亚硝胺形成，表现出一定的抗癌作用。每人每天食用一两个西红柿就可以获得足够的番茄红素。番茄酱、番茄沙司、番茄汁等也含有不少的番茄红素。除西红柿外，西瓜、胡萝卜、葡萄、红色葡萄柚、草莓、柑橘等也含番茄红素，但含量均不及西红柿。

【青椒】

    青椒又名菜椒、甜椒、圆椒等，是维生素C含量最高的蔬菜之一，每100克青椒含72毫克维生素C。红色或黄色的彩椒，维生素C含量更高。青椒中胡萝卜素、钾和膳食纤维的含量也不低。烹制青椒时，要注意掌握火候，缩短加热时间，减少维生素C损失。

【胡萝卜】

    胡萝卜是营养价值最高的蔬菜之一，其β-胡萝卜素含量高达4000微克/100克，α-胡萝卜素3480毫克/100克，都是蔬菜中的佼佼者。胡萝卜维生素C和钾含量也不低，分别为16毫克/100克和193毫克/100克。

    因为胡萝卜中各种类胡萝卜素含量都很高，它们都是黄色、橘黄色或橘红色化合物，所以进食量较大时可以使皮肤变黄。但一般来说，这种皮肤变黄是无害的，停止进食后会自行消退。

    胡萝卜素是脂溶性物质，有脂肪（油脂）存在时更易消化吸收，但千万不要以为“吃胡萝卜必须炒着吃，生吃等于白吃”。因为即使不用油炒，只要进食其他含有脂肪的食物，如鸡蛋、肉或别的炒菜，那么胡萝卜中胡萝卜素就能很好地吸收。要促进胡萝卜素吸收，只需要很少的脂肪即可。

【洋葱】

    洋葱是一种备受推崇的蔬菜，其维生素C（8毫克/100克）、胡萝卜素（20微克/100克）、钾（147/100克）和膳食纤维（0.9克/100克）等基本营养素含量并不很高，但其所含硫化物具有很好的健康效益，如促进消化、杀菌、提高免疫力、降血脂等。

    洋葱在西餐里应用广泛。中餐吃洋葱的主要方法是素炒、与肉或蛋同炒、做馅或用其做盐渍小菜。

【芦笋】

    芦笋因其供食用的嫩茎，形似芦苇的嫩芽或竹笋而得名，质地鲜嫩，风味鲜美，柔嫩可口，除白灼外，切片后炒、煮、炖、凉拌均可。芦笋营养价值较高，维生素C含量为17毫克/100克，胡萝卜素为45微克/100克，钾为213毫克/100克。

    白灼芦笋是最简单的吃法。芦笋去硬根，放入开水锅中焯熟，捞出，滴入豉汁酱油和亚麻油（或其他植物油）即成。

【苦瓜】

    苦瓜含有丰富的维生素和矿物质，维生素C含量达56毫克/100克，钾256毫克/100克。苦瓜的苦味来自一类被称为苦瓜甙的复杂化合物。这些化合物在动物实验中表现出一定的降低血糖、刺激免疫细胞等作用，但在人体中未证实有同样作用。一般认为苦瓜的苦昧具有解暑作用。

    苦瓜煎蛋是最常见的吃法，通过加糖、焯水、冷水浸泡、先炒苦瓜后炒鸡蛋等措施可去除部分苦味。但烹调用油一定要少，在很多餐饮店，苦瓜煎蛋都要放大量的烹调油。