健康饮食小常识

    注重搭配和食物多样化，每餐食谱杂一些；多吃健康食物，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，保持适宜体重。这些健康饮食基本原则固然重要，但要想回答到底该吃什么，还得落实到重点食物这个关键点上来。所谓“重点食物有两层涵义，一层是它们营养价值较高，另一层是人们的食谱经常缺少它们。

【粗粮的健康饮食小常识】
    粗粮种类繁多，既包括小米、玉米、高粱、黑米、荞麦、燕麦等所谓粗杂粮，也包括全麦粉和糙米，还包括绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等杂豆类。有时候，薯类也可作为粗粮。粗粮营养价值比细粮更高，且具有预防肥胖．稳定血糖、调节血脂、促进排便等重要作用。

【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
    畜肉（如猪肉、牛肉、羊肉等）和禽肉（如鸡肉、鸭肉等）是优质蛋白、脂类、维生素A、维生素B1、维生素B2，维生素B6、维生素B12，铁、锌、钾、镁等营养素的良好来源，是合理膳食结构的重要组成部分。瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、鸡肉等都是高营养、低脂肪的食物，可以适量食用。
    但肥肉、五花肉、排骨、牛排、羊排、鸡皮、鸡腿、肥鸭、肥鹅等是高脂肪、高胆固醇食物，应该少吃。动物肝、肾、血液、肠肚等内脏，还有鱼子都是高胆固醇食物，火腿肠、腊肠、香肠、熏肠、腊肉、腌肉、午餐肉等红肉制品更要少吃。贪图美味摄入过多肉类和肉类制品，会导致肥胖、冠心病、高血压、动脉粥样硬化、糖尿病、痛风和乳腺癌、前列腺癌和结肠癌等。
    鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹，因为它们普遍含饱和脂肪较少，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”，即DHA和EPA，对胎儿、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益，对成年人的血脂也有调节作用，对预防老年人大脑功能衰退也有益处。因此建议，“应首选鱼类”。当然，鱼虾也不要过多摄入，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了。贪食鱼虾会增加食品安全风险，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染。

深色蔬菜的健康饮食小常识】
    深色蔬菜，包括深绿色的、红黄颜色的和紫色的蔬菜，营养价值更高，健康益处更多，应该占所有蔬菜的50%，或每天不低于200克。油菜、菠菜、小白菜、菜心、苋菜、油麦菜、生菜、韭菜、茼蒿等绿叶蔬菜，西蓝花、蒜薹、青椒、苦瓜等绿色蔬菜，西红柿、胡萝卜、彩椒、南瓜等红黄颜色蔬菜，紫甘蓝、紫叶天葵、紫薯等紫色蔬菜，都应该成为餐桌蔬菜的主角。

【大豆制品的健康饮食小常识】
    豆浆、豆腐、豆腐干、干豆腐、千张等大豆制品营养价值很高，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过，它们是优质蛋白、磷脂、钙、锌、B族维生素、维生素E、膳食纤维、大豆异黄酮、大豆低聚糖、大豆甾醇、大豆皂甙等营养物质的重要来源，而且低脂肪，无胆固醇，向来是备受推荐的健康食品，需要每天都食用一些。

【蛋类的健康饮食小常识】
    作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵，蛋类是营养素的集大成者，营养价值非常高。蛋类蛋白质含量12%左右，是天然食物中营养价值最高、最优质的蛋白质，超过肉类等其他动物性食物。蛋类还是磷脂和B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等，以及铁、锌、硒等微量元素的重要来源。而且，鸡蛋特别容易消化吸收，是体弱者的首选食物。
    美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇。一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇，接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）。因此，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋。当然，当膳食结构中鱼类、肉类或奶类不足时，可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补。

【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
    奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”，营养素种类齐全、含量丰富、比例适当、易于消化吸收，营养价值极高。尤其是钙含量多，吸收率高，是其他食物很难完全替代的。《膳食指南》建议，每天喝奶，平均每天300克。市面上，奶类产品多种多样，低脂奶或脱脂奶更值得推荐。它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少，特别适合于肥胖、血脂异常、糖尿病、高血压、胆囊炎、脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群。此外，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多，多见于青少年、孕妇和老年人），也建议选用低脂奶或脱脂奶。

【水果的的健康饮食小常识】
    《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果。400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）。不同水果的营养价值略有差异，一般颜色较深者营养价值更高，如芒果、柑橘、猕猴桃、草莓、樱桃、蓝莓、石榴、桑葚、柿子、西瓜等。但整体而言，各种水果的营养价值差别不大，可以因地制宜、因时制宜地享用。

【坚果的健康饮食小常识】
    花生、西瓜子、葵花子、核桃、开心果、松仁、杏仁、腰果、南瓜子、榛子等坚果具有很高的营养价值，是蛋白质、多不饱和脂肪酸、脂溶性维生素和微量元素的重要来源。不过，多数坚果含有大量脂肪，如花生含脂肪45%，葵花子50%，核桃60%，松子70%。因此，坚果只宜少吃，每天一小把，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油）。

【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
    中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量，所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响。从健康的角度，食用油首先要减量，清淡饮食，尽量少油炸和过油。其次，食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、芥花油等）、亚麻油（以及紫苏油）等。前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源，已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸”，属亚麻酸的主要来源，对维持脂肪酸平衡有益。