营养早餐的搭配及宜忌

重视早餐从每一天开始

    三餐之中，早餐最令人感叹。很多人买个面包或糕点就是一顿早餐，好一点儿的会加一袋牛奶，差一点儿的加一瓶饮料。还有不少年轻人经常不吃早餐，空着肚子上班上学。大部分人虽然吃早餐，但往往只是单一的恒常模式，或牛奶鸡蛋，或豆浆油条，或粥加咸菜，或剩饭剩菜。只有少部分人早餐吃得很认真，食物种类较多，营养比较全面。

    早餐的作用不仅是填饱肚子．还会唤醒我们的身体，补充能量和营养，提高工作效率和健康水平。有人认为早餐吃得差一点儿没关系，午餐和晚餐可以把营养补回来。这在理论上是成立的，但在实践中，那些马马虎虎吃早餐，甚至不吃早餐的人真的会注重午餐或晚餐的营养搭配吗？恐怕他们是不会的，人们对早餐的态度反应了他（她）对饮食营养的重视程度。

    品种单一、单调重复是大部分人早餐的真实写照。人们对此的解释或许是“没时间”、“吃习惯了”、“经济方便”、“喜欢吃”等，但这些只是借口，真实原因是不愿意改变，而且对饮食多样化、合理营养的健康原则不够重视。重视早餐搭配和营养的人无须花费更多时间和金钱，也不会耽误上班时间和睡眠。

    年轻的上班族在外面对付一口早餐是很常见的，他们要么起得晚、没食欲、来不及，要么住处不具备烹饪的条件，要么被面包、煎饼、油条之类的味道诱惑。令人费解的是，有些老年人也利用外出晨练的机会，在街边摊点吃面条、豆浆、油饼、油条、点心、包子、米粥之类的早餐.有的还买回家吃，不但营养不全面，而且卫生无保障。

    吃一顿搭配合理、营养全面的早餐真的那么难吗？一顿质量好的早餐，可以供给人体和大脑需要的能量和营养素，使人精力充沛，思维活跃，工作和学习效率提高，记忆力增强；不吃早餐或吃得不对则使人没有精神，思维迟钝，记忆力下降．甚至会产牛低血糖反应——头晕、眼花、心悸、难受等。

营养早餐的搭配原则

    科学吃早餐，搭配有学问。搭配合理的早餐应该同时包括3类食物：第一类是馒头、面包、面条、米粥、米粉等谷类或红薯、山药、马铃薯等薯类，它们主要负责填饱肚子，为人体提供血糖和能量。第二类是高蛋白食物，包括鸡蛋或鸭蛋、牛奶或酸奶、肉类或肉类制品、豆浆或其他大豆制品等，它们主要为人体提供蛋白质和脂肪，使血糖水平维持更长时间，能量更充足，更“抗饿”，并且丰富营养。第三类是蔬菜水果，如开胃小菜、炒菜或纯果蔬汁等，它们主要提供维生素、矿物质和膳食纤维等，使早餐营养更全面。

    第一类食物是早餐的基础。如果没有主食类食物，早餐就变成了空中楼阁，不但其他食物中的蛋白质等营养素难以很好地利用，而且不利于提升血糖水平，从而影响身体的工作效率。但如果早餐只有此类食物，没有其他食物，则勉强算填饱肚子，全面营养无从谈起，血糖水平亦难持久。

    第二类食物是早餐的关键。如果没有高蛋白食物，早餐整体营养价值大打折扣，而且餐后血糖快速升高后快速下降，难以持久供应大脑所需的葡萄糖。但如果只有此类食物，则蛋白质等营养素将被“浪费”，血糖供应不足，影响大脑工作效率，易出现昏昏欲睡的感觉。

    第三类食物使早餐锦上添花，营养更全面。如果没有蔬菜水果，只有第一类和第二类食物，那么早餐只能算合格。再加上蔬菜水果，早餐的营养品质就优异多了。

最佳营养早餐的饮食宜忌

    经常有人谈论最佳早餐，其实只要上面早餐的搭配原则中介绍的三大类食物齐备，从每类中选一两种食物组成早餐已经很不错了。如果能多选择一些有助健康的食物，少选择一些不利健康的食物，那就可以说是最佳早餐了。

    首先要增加粗粮，如杂粮粥、杂豆粥、小米粥、黑米粥、燕麦片、豆、全麦馒头、全麦面包、红薯、鲜玉米等。它们的健康效益明显优于白馒头、白面包、白米粥、白面条等精制谷物。

    其次要增加水煮蛋、茶叶蛋、低脂或脱脂牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、酱牛肉、瘦猪肉等脂肪含量较少或中等含量的蛋白质食物。它们既含有丰富的营养，又不增加脂肪代谢负担。

    再次要增加新鲜的蔬菜、水果，或自制的纯果蔬汁等。炒、生拌或蒸都是烹制早餐蔬菜的好方法。

    最后要增加核桃、花生、巴旦木、开心果、榛子等坚果。坚果富含蛋白质、脂肪、维生素、微量元素等，营养价值很高，又“抗饿”，特别适合早餐食用，每天一小把即可。而且有研究表明，每天吃一小把坚果，有助于预防糖尿病和心血管疾病等。

    做好上述“加法”的同时，早餐做好“减法”也很重要。首先要减少油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面、起酥面包、点心等加很多油脂的精制谷物。它们营养价值低，脂肪含量高，虽然方便、好吃、“抗饿”，但无益于营养均衡和身体健康，应少吃或不吃。

    其次要减少油煎鸡蛋、培根、火腿、煎牛排、炸鸡腿（汉堡）等高脂肪的蛋白质食物。它们虽然营养价值不低，但脂肪含量太高，经常食用不利于健康，应该少吃。

    再次要减少腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物。它们营养价值很低，仅能起到刺激味蕾的作用，无益于营养均衡；还含有大量的食盐或钠，对血压不利。

    最后要减少果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等各色饮料。它们看上去和喝起来都像是在吃蔬菜、水果或牛奶，但其实那只是糖、香精和其他食品添加剂调制、“模拟”出来的，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。不论“加法”，还是“减法”，这些提升早餐营养的措施在家庭自制早餐中容易落实，料理机（搅拌机）、豆浆机、面包机、煮蛋器、电饼铛、酸奶机、微波炉等各种用途的小型家电是很好的帮手。外出购买早餐要想营养搭配得很好难度较大，但仍然是可以做到的，只要你精心选择，不被味道和习惯左右。

    除早餐的内容外，进餐的方式也很重要。有很多年轻人习惯路边买早-餐，边走边吃。这固然节省时间，但对肠胃健康不利，不利于消化和吸收。另外，街头食品往往存在卫生隐患．有可能导致病从口入。所以最好买回家或者到单位再吃，尽量不要在上班路上吃早餐，以免损害健康。